Тема похудения на сегодняшний день очень актуальна. Множество женщин всех национальностей и возрастов озабочены темой похудения. Кто-то занимается часами в спортзале каждый день, кто-то морит себя голодом в надежде обрести идеальную фигуру, кто-то пьёт волшебные таблетки из рекламы, обещающие быстро и эффективно помочь снизить вес.
А кто-то выбирает диету с низким содержанием жира и правильно делает, потому что причина лишнего веса кроется в избыточном содержании жира в организме. А что нужно сделать, чтобы избавиться от жира? Правильно, сократить его потребление.
Жир – питательный элемент, содержащий больше калорий, чем белки и углеводы. Для примера, 1 гр белков и 1 гр углеводов составляют по 6 калорий, а 1 гр жира равняется 9 калориям. Поэтому сокращение употребления жира считается эффективным вариантом снижения веса, поскольку перестав употреблять жир, вы потребляете в день меньше калорий. Чрезмерное употребление жирных продуктов, особенно содержащих насыщенный и транс-жир, может привести к высокому уровню холестерина, диарее, заболеваниям печени и плохой усвояемости питательных веществ.
Тем не менее, не все жиры вредны для здоровья. Некоторые виды жира требуются организмом для нормализации гормонов и усвоения витаминов, а также способствует здоровой коже и росту волос. Другими словами, не все типы жиров оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье и вес, и для того, чтобы понять, как сидеть на диете с низким содержанием жиров, необходимо знать о двух видах жиров.
1. Насыщенные жиры:
Это, в основном, более твердые жиры, которые содержатся в сале, мясных продуктах и молочных продуктах. Кроме того, существуют транс-жиры (гидрогенизированные растительные масла). Эти жиры содержатся в обработанных пищевых продуктах, тортах, печеньях и пирожных. Мы должны ограничить потребление насыщенных жиров и транс-жиров, поскольку они увеличивают вес и повышают уровень холестерина.
2. Ненасыщенные жиры:
Ненасыщенные жиры в основном содержатся во фруктах, овощах и орехах. К ним относятся мононенасыщенные жиры, содержащиеся в маслинах и оливковом масле, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в подсолнечных и кукурузных маслах и омега-3 жирных кислотах, содержащихся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец, скумбрия и т.д.
Итак, 14 советов как поддерживать диету с низким содержанием жира.
- Если вы решили сесть на диету с низким содержанием жира, вы не только должны исключить жирные продукты, но и обратить внимание на свой ежедневный рацион, ведь какой толк в том, если вы перестанете есть жирное и замените это сладким? Да, вы не будете получать много жиров, но вы будете получать много углеводов, что не является хорошим для снижения веса. Ваша диета должна быть строго сбалансированной. Помните, что дневная норма калорий для женщин – 1200-1500.
- Ешьте маленькими порциями и часто, например 3-6 раз в день. Не ешьте за 3 часа до сна, так как организм не успеет переварить пищу и она отложится в жир.
- Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы их съедаете. Вы можете добавить физической активности в вашу жизнь, упражняясь больше и потребляя меньше жира и меньше калорий.
- Читайте этикетки на упаковках продуктов. На них указывается количество граммов жира на порцию и калории на порцию. Ешьте разнообразные продукты с низким содержанием жира, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества.
- Ешьте много растительных продуктов (таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи), а также потребляйте умеренное количество молочных и мясных продуктов, чтобы не получить лишнюю дозу жира, холестерина, углеводов и калорий. В день вы можете съедать до 50 грамм жира.
- Потребляйте больше белка. Хорошие источники белка включают бобы и горох, тофу, обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, сыр с низким содержанием жира, тунец. Яйца тоже хороший источник белка, но помните, что ежедневное употребление яиц может быть вредно.
- Выбирайте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, семена льна, грецкие орехи. Это не только положительно влияет на ваш вес, но и является хорошим лекарством для сердца. Сердце необходимо укреплять. Существуют специальные меры по укреплению сердца и защите его от болезней. Для здоровья сердца и поддержки веса рекомендуется употреблять жирную рыбу, такую как лосось два раза в неделю, так вы получите необходимые омега-3 жирные кислоты. Кроме рыбы и грецких орехов, существуют и другие продукты для укрепления сердца.
- Употребляйте больше овощей и фруктов. В них низкое содержание жира, а соответственно меньшее количество калорий. Кроме этого овощи и фрукты являются богатым источником клетчатки, тем самым обеспечивая ощущение сытости.
- Курица так же может присутствовать в вашей диете с низким содержанием жиров, однако помните, что необходимо удалять кожицу с курицы, а самая диетическая часть курицы – куриная грудка.
- Не жарьте продукты. Отдайте предпочтение тушению, варке, запеканию или готовке на пару.
- Вместо того чтобы поливать овощной салат майонезным соусом или маслом, сбрызните салат лимонным соком, добавьте ложку греческого йогурта, специй и трав – получится низкокалорийно, полезно и вкусно.
- Избегайте таких продуктов, как орехи, жирные сорта мяса (свинина, баранина), майонез, маргарин, жирные сорта сыра.
- Помните, что успех похудения зависит не только от питания, но и от физических нагрузок. Другими словами, диета с низким содержанием жиров в сочетании с умеренными физическими нагрузками даст просто невероятные результаты, потому что потребляя мало жира и сжигая калории, ваш организм будет расщеплять не те жиры, которые вы съели только что, а те жиры, которые у вас уже есть в организме и от которых вы хотите избавиться. Если ваше тело склонно быстро уставать, этому есть свои определенные причины, на которые у нас есть решения и вы можете узнать об этом здесь.
- Если вы в чем-то не уверены, перед тем как выбрать диету с низким содержанием жира, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.
Если у вас имеется аллергия на какие-либо продукты, узнайте, как бороться с аллергией к еде.
Берегите себя и будьте здоровы!