10 эффективных способов хорошего сна при беременности

Гормональные и физические изменения, связанные с беременностью, могут повлиять на качество сна беременной женщины. Для каждого триместра беременности характерны свои проблемы. Прежде чем говорить о способах получить качественный сон при беременности, необходимо знать, с какими проблемами сталкивается женщина, решившая стать мамой.

Сон в первом триместре беременности

• Нарушения сна из-за физического и эмоционального стресса, связанного с беременностью. О способах борьбы со стрессом в период беременности читайте в нашей отдельной статье.
• Дневная сонливость.
• Бессонница, возникающая по причине частой нужды по-маленькому.

Сон во втором триместре беременности

• Сон во втором триместре беременности улучшается для многих женщин, потому что ночная нужда по-маленькому становится менее проблематичной, так как растущий плод уменьшает давление на мочевой пузырь.
• Качество сна может оставаться неудовлетворительным в результате и эмоционального стресса, связанного с беременностью.
• Женщина может испытывать судороги в ногах и из-за этого сон может нарушиться. Читайте о домашних способах облегчения судорог в ногах.

Сон в третьем триместре беременности

• Больше всего проблем со сном возникает именно в этом периоде, это связано с тем, что женщина испытывает дискомфорт из-за увеличивающегося живота, повышается нагрузка на женский организм.
• Частые ночные позывы в туалет возвращаются, потому что изменение положения ребенка (когда он двигается) оказывает давление на мочевой пузырь.

Итак, вашему вниманию представляются 10 эффективных способов хорошего сна при беременности. Один или несколько из следующих советов помогут вам получить качественный сон, который вам необходим во время беременности. Однако, если ваши нарушения сна являются серьезными, проконсультируйтесь со своим врачом.

1. Боритесь с дневной сонливостью

Дневная сонливость, особенно в первом триместре, вынуждает почти каждую беременную женщину дремать. Но дневной сон затрудняет сон ночью, потому что вы как бы уже поспали днем, организм отдохнул, и ночью спать не захочется. Это похоже на перекусывание. Употребление даже небольшого количества пищи до еды может отнять аппетит.

2. Дополнительные подушки

Возможно, вам сложно найти удобную позу сна и по этой причине вы не можете быстро заснуть. Дополнительные подушки могут использоваться для поддержания живота и спины. Подушка под ногами может помочь поддерживать нижнюю часть спины и облегчит засыпание.

3. Питание

Выпитый стакан теплого молока перед сном может помочь заснуть. Ранее мы уже говорили о пользе употребления молока в период беременности. Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб или печенье, также могут способствовать быстрому засыпанию. Но помните, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов может быть чревато набором лишнего веса. О продуктах, которые помогают быстро снизить вес, можно узнать здесь.

Избегайте тяжелых приемов пищи (жирное, жареное, острое) перед сном. Пряные, острые продукты, такие как чили или продукты, содержащие большое количество кислот, такие как помидоры, могут вызывать изжогу и расстройство желудка. Если изжога вас часто беспокоит, ешьте более легкие блюда (творог, йогурт, кефир и т.д.). Чтобы пища успела перевариться, желательно кушать за 2-3 часа до сна.

4. Релаксация перед сном

Различные методы релаксации помогут успокоить ум и расслабить мышцы. Эти методы включают растяжку, йогу, массаж, глубокое дыхание, теплую ванну или душ перед сном. Вы можете почитать любимую книгу, послушать классическую музыку, которая, кстати говоря, благоприятно воздействует на плод. Методов релаксации огромное количество, выбирайте то, что вам по душе и возьмите за привычку расслабляться перед сном.

5. Упражнения

Регулярные занятия упражнениями во время беременности способствуют физическому и психическому здоровью. Лёгкая нагрузка, например, прогулка, поможет вам быстрее заснуть. Но помните, что следует избегать интенсивных нагрузок в период беременности, рекомендуется выполнять упражнения за 4 часа до сна. 30-минутная ежедневная лёгкая тренировка не только укрепит тело, но и будет способствовать хорошему сну. Если вы не тренировались до этого, то начинайте постепенно, 5 минут в день будет достаточно. Сегодня в интернете можно найти массу различных упражнений для беременных. В крайнем случае можете проконсультировать с врачом.

6. Успокаивающий чай

Помочь заснуть быстрее может помочь успокаивающий чай. За полчаса до сна заварите себе ромашковый чай с мятой или чабрецом. Можно заварить пустырник, валериану или лаванду. А если вы не любите травяные чаи, то попробуйте зеленый чай. Перед употреблением убедитесь, что у вас нет аллергии на травы. Успокаивающий чай поможет при учащенном сердцебиении, подробнее здесь.

7. Настройте режим дня

Да, даже по выходным. Наше тело использует дневной свет, чтобы регулировать цикл сна. Важно просыпаться тогда, когда уже рассвело. Зимой это может быть 9-11 утра, а летом 7-9 утра. Следите, чтобы режим дня был постоянным, старайтесь придерживаться расписания.

8. Ароматерапия

Ароматерапия перед сном способствует быстрому засыпанию. За полчаса-час до сна примите теплую (не горячую! это может быть вредно для ребенка) ванну с эфирным маслом лаванды, которое является отличным природным релаксантом. После ванны сразу отправляйтесь в постель и вы увидите, как быстро вы заснете.

9. Проветривайте комнату перед сном

Когда человек ложится спать, для засыпания необходимо, чтобы организм немного “охладился”. Проветривайте помещение, в котором собираетесь спать. Свежий воздух поможет вам быстрее уснуть и получить полноценный сон. Не забывайте так же закрывать жалюзи или шторы, так как именно в полной темноте вырабатывается больше всего гормона сна – мелатонина.

10. Лекарственные средства

Существуют лекарственные средства, помогающие нормализовать сон. Однако это является крайней мерой, когда расстройство сна регулярное. Вы можете обратиться к врачу со своей проблемой, чтобы он подобрал вам подходящие препараты. Однако помните, что нарушение сна во время беременности – явление частое и чаще всего не требует медикаментозного лечения.

Берегите себя и будьте здоровы!