Простые и надежные упражнения для сердца

В нашей статье, описывающей 6 мер по защите сердца от болезней, мы указали на необходимость физических упражнений для укрепления собственной сердечно-сосудистой системы. Их целью является предохранение сердца от перегрузок. Достигается это за счет создания умеренно повышенной нагрузки на сердечную мышцу, что укрепляет стенки сосудов и камер сердца. В результате предельная нагрузка, которую может перенести сердце без повреждений, существенно повышается.

Перечисленные далее упражнения начинаются с наиболее легких, к которым следует обратиться, если вы не уверены в своих силах или недавно имели проблемы с сердцем, после которых вам требуется безопасное и постепенное восстановление. Далее идут упражнения средней сложности, предназначенные для продолжения программы упражнений, и повышенной сложности – для тех, кто и так регулярно подвергает себя физическим тренировкам и хочет заострить внимание на тренировке своего сердца.

Простые и надежные упражнения для сердца – список упражнений

1. Пешие прогулки

Одним из наиболее распространенных и эффективных базовых упражнений является прогулка. Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из нее максимум пользы:

• В первые дни ориентируйтесь на 10 минут ходьбы, а каждые пару дней увеличивайте длительность на 2-3 минуты;
• Первые 1-3 минуты поднимайте скорость от медленной к умеренной, а последние пару минут – снижайте обратно. Основную часть прогулки выполняйте на скорости, при которой ваше дыхание уже учащается, но при этом вы можете вести спокойную беседу;
• Предварительно составьте маршрут, по которому планируете идти. С одной стороны, это позволит вам не ходить маленькими кругами, а с другой – предохранит вас от того, чтобы случайно уйти слишком далеко с перспективой утомительного возвращения.
• Если вы по какой-то причине (например, из-за плохой погоды) не можете гулять на улице – рассмотрите возможность ходьбы на месте, использования велотренажера либо беговой дорожки на минимальной скорость, или водной аэробики в качестве альтернатив. Кроме того, при ходьбе можно пользоваться лыжными палками – это активизирует корпус тела и, как следствие, увеличивает здоровую нагрузку на сердце.

2. Разминка

Выполняйте упражнения, приводящие организм в тонус и активизирующие кровоток.

1. В положении сидя с приставленными друг к другу ногами и опущенными вдоль тела руками совершайте подъем рук на вдохе с спуск на выдохе.
2. В положении стоя согните руки в локтях и поднимите их параллельно земле, после чего совершайте круговые движения по и против часовой стрелки.
3. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.
4. Расставив ноги на ширине плеч, совершайте широкие вращения руками по и против по часовой стрелке, сначала в одну сторону, затем – в противоположные.
5. Поместите руки на талию, а ноги на ширине плеч. На вдохе наклоняйте корпус тела вбок, на выдохе возвращайте в исходное положение.
6. Из положения стоя отводите ногу и руку в сторону на вдохе, задерживайте их в воздухе на пару секунд и опускайте на выдохе.
7. Ноги поставьте вместе и разведите руки в стороны. На вдохе подтягивайте ногу вверх, помогая себе руками, на выходе опускайте.

3. Плавание

Плавание является одним из наиболее полезных упражнений для сердца. Тело пловца поддерживается в положении, близком к горизонтальному, что облегчает задачу сердца по перекачке крови. Кроме того, глубокое дыхание человека в воде и повышенное давление на поверхность тела оказывает эффект, схожий с массажем сердца, а также разгоняет застоявшиеся кровь и лимфу. Помимо непосредственно плавания обратитесь к водной аэробике – комплексу упражнений, выполняемых в воде и направленных на извлечение максимальной пользы из условий, создаваемых водной средой для организма.

4. Подъем и спуск по лестнице

Такая физическая активность, как перемещение по лестнице, представляет собой комплекс одновременных равномерно распределенных нагрузок на организм и является замечательным примером попутной тренировки. Занимайтесь в таком темпе и столько времени, чтобы постоянно чувствовать нагрузку на организм. Еще раз напомним – оптимальной является нагрузка, при которой ваше дыхание учащается, но не настолько, чтобы затруднять речь. Это правило распространяется на любые упражнения из категории аэробики.

5. Кардиотренировки

Если ходьбы вам уже не хватает, или же вы изначально оцениваете хорошо оцениваете свою физическую подготовку – обратитесь к кардиоупражнениям. Этот класс упражнений непосредственно предназначен для тренировки сердечной мышцы повышенными нагрузками и включает в себя пробежки, езду на велосипеде и прыжки со скакалкой.

6. Упражнения на силу

Занятия с гантелями и эспандерами, йога, тайчи и другие подобные техники физических упражнений оказывают заметный положительный эффект на организм в целом и сердце в частности. Как и со всеми упражнениями, начинайте с малых и постепенно переходите ко все большим нагрузкам.

7. Сохранение физической активности

Одним из самых значительных укрепляющих сердце воздействий является поддержка организма в тонусе в течение всего дня. Выполнение работы по дому, уборки, ухода за домашними растениями и повторение небольших разминок несколько раз в день не только укрепит ваше сердце напрямую, но и увеличит средний расход калорий, что может дополнительно помочь сердцу, приводя к снижению веса и защищая организм от образования излишков холестерина.

Обратите внимание!

Избегайте тяжелых нагрузок и физических упражнений, требующих предварительных длительных тренировок. Кроме того, если рядом с вашим домом нет беговых дорожек – всерьез задумайтесь о том, чтобы заменить пробежки бегом на месте или другой аналогичной нагрузкой, поскольку, бегая по асфальту, вы подвергаете организм излишним нагрузкам из-за отсутствия амортизации.

Простые и надежные упражнения для сердца – заключение

Если вы решили заняться здоровьем своего сердца и укреплением своей сердечно-сосудистой системы – подойдите к этому серьезно. Составьте строгое и честное расписание занятий – такое, которое не будет подразумевать перегрузок, но при этом и не будет давать излишних поблажек. Обязательно включите в него дни отдыха двух типов – один, ото всех тренировок в конце недели, и несколько – от основной тренировки предыдущего дня. В составлении подобного расписания вам может помочь консультация со специалистом. Он же может подсказать вам, какие тренировки будут для вас наиболее эффективны, а от каких лучше воздержаться или сократить их количество.